🆘 Помощь сейчас

Хронический недосып у подростка

Красные флаги — не ждите, если это есть

Любой пункт ниже — повод действовать сегодня, а не «посмотреть, как будет». Дальше может быть очень плохо.

  • Засыпает далеко за полночь и с трудом встаёт; в школе спит, «отключается» на уроках.
  • Резкое падение настроения, раздражительность, апатия, ухудшение оценок на фоне недосыпа.
  • Использует энергетики и кофе, чтобы «держаться»; днём отсыпается по многу часов.
  • Тревога и «мысли не отпускают» именно перед сном; сон не приносит отдыха месяцами.

Что происходит

Подростку нужно примерно 8–10 часов сна, но большинство спит меньше. Причины: биоритмы в этом возрасте естественно сдвигаются на «сову» (позже хочется спать и вставать), плюс гаджеты и ленты, учебная нагрузка, кружки, ранние уроки и тревога.

Хронический недосып — не «лень» и не «перерастёт». Он бьёт по настроению и самоконтролю, ухудшает память и внимание, снижает иммунитет, повышает риск депрессии, тревоги, лишнего веса и рискового поведения. Отоспаться «на выходных» проблему не решает.

Что сделать в первую очередь

  • Уберите экран за час до сна и телефон из спальни на ночь (заряжается вне комнаты). Это влияет сильнее, чем кажется.
  • Держите постоянное время отбоя и подъёма, в выходные — не более чем на 1–1,5 часа позже.
  • Утром — яркий свет и движение; днём — без долгого «досыпа», кофеин только в первой половине дня.

Что говорит закон

  • СанПиН для образовательных организаций ограничивают объём домашних заданий и учебную нагрузку по возрастам; на это можно ссылаться, если школа перегружает.
  • Использование телефонов на уроках ограничено законом (ФЗ «Об образовании в РФ», ст. 43) — это часть «цифровой гигиены», в том числе для сна.

Что делать: по шагам

  1. Посчитайте вместе реальную «математику сна»: во сколько подъём — минус 8–9 часов — вот время отбоя; подгоняйте вечер под это.
  2. Снизьте вечернюю нагрузку и стимуляцию: тяжёлые уроки и споры — не на ночь; вечер — спокойные ритуалы (душ, книга, тихая музыка).
  3. Разберитесь с перегрузкой: если кружков и репетиторов столько, что спать некогда, — что-то убрать; сон важнее ещё одной секции.
  4. Если не спит из-за тревоги и «мыслей по кругу» — это повод к психологу; при стойкой бессоннице — к врачу.
  5. Свой пример: если родители сами до ночи в телефоне, требовать режим бесполезно.

Что можно сказать

  • «Недосып — это не лень. Твоему мозгу сейчас реально нужно 8–9 часов, иначе всё даётся тяжелее».
  • «Телефон уезжает из спальни на ночь у всех нас — это про сон, а не про наказание».

Чего не говорить и не делать

  • «Молодой, выспишься», «нечего разлёживаться» — при явном хроническом недосыпе.
  • Оставлять телефон в кровати «чтобы будильник».
  • Грузить кружками и репетиторами так, что на сон не остаётся времени.

Куда обратиться

  • Психолог или психотерапевт для ребёнка
    За что отвечает: Бесплатно: районный психоневрологический диспансер (консультативно, без постановки на учёт), центры психолого-педагогической помощи (ППМС-центры) при управлении образования.
    Когда обращаться: Депрессия, тревога, самоповреждение, расстройство пищевого поведения, горе, последствия травли или насилия. Очно или онлайн. При суицидальных мыслях — в ближайшие часы, не «когда будет запись».
    Контакт ищется по месту жительства (см. описание выше).

На чём основано

  • СанПиН для образовательных организаций (нагрузка и домашние задания); ФЗ «Об образовании в РФ», ст. 43. Нормы сна по возрастам — сверить с рекомендациями (ВОЗ, педиатрические ассоциации).

Смежные темы